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Sur cette page, vous
trouverez
des fiches référencées
vous proposant des outils anti-stress.
Ces fiches remises à jour régulièrement
resteront à votre disposition
Entraînement tonique / Training -
4 exercices de
base :
Ces 4 exercices de base sont de
véritables mouvements fondamentaux
à pratiquer seuls ou avant la relaxation.
Ils vous permettent de vous régénérer dans la journée ou le soir.
Pratiqués le matin au réveil, ces mouvements vous préparent pour une
journée tonique.
Transition dynamique entre
activité et détente
-
Debout, les pieds
légèrement écartés, les bras le long du corps.
-
Inspirez lentement en levant
comme des ailes d'oiseau, à l'horizontale, puis continuez
le mouvement jusqu'à ce que vos bras soient tendus vers le ciel.
-
Retenez quelques instants le
souffle en vous étirant.
-
Expirez en vous
accroupissant.
-
Restez accroupi quelques
instants poumons vides.
-
Redressez vous en
inspirant et en levant les bras comme en 2.
-
Refaites ces mouvements de 3
à 9 fois de suite.
Dans cet exercice, vous mobilisez la respiration dans sa totalité.
-
Concentrez-vous sur le
mouvement et ressentez la sensation de légèreté en montant et la
sensation d'ancrage en vous accroupissant.
-
Débutez l'exercice
rapidement et ralentissez progressivement le rythme.
Il se peut que vous ayez du mal
à rester les pieds à plat au sol si vos
mollets sont contractés. Dans ce cas, accroupissez-vous comme vous le
pouvez, puis basculez doucement votre centre de gravité vers l'arrière
et là vos pieds vont se placer à plat sur le sol :
sur la pointe des pieds, il n'y a pas d'ancrage possible
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A faire absolument lorsque,
après une journée harassante,
votre dos n'en peut plus !
Attention, toutefois, si vos
lombaires sont très fragiles :
testez en douceur le mouvement !
Si vous ne vous sentez pas bien avec ce mouvement
préférez le mouvement de la fiche n° 3 :
le gros dos et le dos creux comme un chat !
-
Allongez-vous sur le sol ou
un support très ferme, jambes légèrement écartées, bras le long du
corps, paumes des mains tournées vers le ciel.
-
Basculez le bassin d'avant en
arrière et d'arrière en avant : plaquez le
bas du dos au sol (essayez de faire disparaître la cambrure du bas
du dos en touchant le sol avec les
lombaires) - puis creusez le bas du dos
(cambrez un peu plus le bas du dos pour ne plus faire toucher
cette région).
-
Lorsque vous avez bien
intégré le mouvement, joignez-y le souffle
: inspiration
: creusez le bas du dos
expiration : plaquez le
bas du
dos
Faîtes un mouvement doux,
régulier, coulé - ondulez comme une vague.
Faîtes plusieurs fois cet
exercice et observez vos sensations dans votre bassin
et dans votre colonne vertébrale.
Observez l'unité de votre
colonne vertébrale :
- lorsque vous creusez le bas du dos, votre nuque
s'allonge
-
lorsque vous plaquez le bas du dos au sol, votre nuque se creuse
Ce mouvement soulage très
rapidement grâce à la relaxation très profonde de tout le dos.
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Mouvement analogue au précédent mais à quatre pattes :
mouvement
d'ondulation de la colonne vertébrale.
Ce mouvement d'extension / flexion permet une mobilisation complète de
tous les muscles crispés par les tensions et les stress.
-
A genoux - assis(e) sur les talons
-
Sans que les fesses quittent les talons, allongez vos bras
sur le
sol
devant vous et posez le front au sol : vous devez placer vos
mains
à cette distance là.
-
Placez-vous à 4 pattes en inspirant.
-
Dans cette posture, faîtes successivement le dos rond et le
dos creux,
plusieurs fois.
-
Associez le souffle au mouvement
:
inspiration : creusez le dos
expiration : arrondissez le dos
-
Faîtes cela plusieurs dans un mouvement souple, fluide,
coulé.
- Associez bien le mouvement et le souffle.
- Allongez les respirations.
- Faîtes bien partir le mouvement du
bassin.
Ce mouvement nous aide à nous libérer
des oppressions dans la poitrine,
des boules dans la gorge ....
- Pratiqué en fin de journée : il
nous permet de nous recharger
- Pratiqué au réveil : il nous aide à installer en nous une réserve de
calme.
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Cet exercice très ancien permet de régénérer rapidement et
efficacement
un organisme fatigué. Pratiqué régulièrement, jusqu'à 3 fois par jour,
c'est
un des meilleurs anti-stress qui existe.
-
Asseyez-vous confortablement.
-
Observez votre souffle quelques instants.
-
Fermez la narine droite avec le pouce de la main
droite.
-
Par la narine libre (gauche) inspirez lentement.
-
Après une pause, fermez la narine gauche avec l'index de la
main droite (vous ferez toujours cet exercice avec la main droite).
-
Expirez avec la narine droite.
-
Puis inspirez à droite et expirez à gauche.
-
Enchaînez plusieurs cycles et terminer par une expiration
à gauche.
inspir gauche / expir droite
+ inspir droite / expir gauche
= un cycle respiratoire.
-
Prenez tout votre temps.
-
Faîtes une petite pause poumons pleins et poumons vides
-
Attention aux crispations musculaires.
-
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement.
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Voici une relaxation de base
extraordinairement efficace.
La détente musculaire de tout le corps
est le prélude indispensable à
toute lutte contre le stress et plus encore à toute remise en forme.
Pour l'expérimenter véritablement, enregistrez vous-même
le texte de
cette relaxation sur une cassette et écoutez-là. Veillez à être
tranquille
pendant le temps où vous l'écoutez : seul(e) dans une pièce calme sans
téléphone.
Au début, il est plus facile d'être guidé(e) par une cassette. Il est
encore
plus efficace d'être guidé(e) par une tierce personne.
Les petits points ...... indiquent des temps de pause dans l'énoncé des
consignes.
Durée : environ 25 minutes.
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur
un support ferme, la tête dans
le prolongement de la colonne vertébrale, les jambes légèrement
écartées,
les pieds retombant de chaque côté, les bras le long du corps, les paumes
tournées vers le haut.......
Prenez conscience des bruits les plus lointains que vous pouvez entendre...
Écoutez-les sans chercher à les analyser .... Soyez dans l'état intérieur
que
vous avez avant de vous endormir..... Rapprochez maintenant votre écoute
.... Encore ... Vous écoutez maintenant les bruits à l'intérieur de
cette
pièce .... Et maintenant les bruits provenant de l'intérieur de votre corps
..... Portez maintenant votre attention sur les points de contact de votre
corps avec le sol ..... Prenez conscience de vos talons .... des mollets
...
de l'arrière des genoux ..... de l'arrière des cuisses .... des fessiers.....
ressentez bien tout votre dos .... les omoplates .... vos épaules .....
le dos des mains.... les avant-bras .... les bras .... la nuque ... la tête....
Percevez votre corps tout entier sur le sol .... Tout le corps ... Tout
le corps... Votre corps repose maintenant lourdement sur le sol....
Portez votre attention sur votre souffle, naturel, sans contrôle de vote
part,
.... Observez-le, c'est tout ... Laissez-vous bercer par son rythme .....
.......................
Portez maintenant votre attention sur votre cuir chevelu.... Ressentez ou
imaginez qu'il se détend, se relâche, se relaxe, se mettant ainsi au
repos
pour toute la durée de l'exercice....Portez votre attention sur votre front
...
Ressentez ou imaginez qu'il se détend, se relâche, se relaxe, se mettant
ainsi au repos pour toute la durée de l'exercice ..... Portez votre
attention
sur vos yeux, l'oeil droit, l'oeil gauche. Ressentez ou imaginez qu'ils
se
détendent, se relâchent, se relaxent, se mettant ainsi au repos pour
toute
la durée de l'exercice..... Portez maintenant votre attention sur vos oreilles,
à droite, à gauche. Ressentez ou imaginez qu'elles se détendent,
l'oreille
externe, l'oreille interne, se mettant ainsi au repos pour toute la durée de
l'exercice....... Portez votre attention sur vos joues. Ressentez
ou imaginez qu'elles se détendent, se relâchent, se relaxent, se mettant
ainsi au repos pour toute la durée de l'exercice ..... Portez votre attention
sur vos mâchoires .... desserrez les dents, légèrement .... les
mâchoires sont posées l'une sur l'autre, sans crispation ..... les lèvres
se touchent légèrement ...
Dans votre bouche, la langue se détend, se relâche, se relaxe, prenant
ainsi
tout son volume se mettant ainsi au repos pour toute la durée de l'exercice....
Portez votre attention sur votre gorge ..... Ressentez ou imaginez que vos
cordes vocales se détendent, se relâchent, se relaxent, se mettant
ainsi au
repos pour toute la durée de l'exercice....... Portez maintenant votre
attention sur votre nuque ... Ressentez ou imaginez que votre nuque
se
détend, se relâche, se relaxe, se mettant ainsi au repos pour toute la
durée
de l'exercice.... Portez votre attention sur vos bras, à
droite, à gauche,
jusqu'au bout des doigts de vos mains .... Ressentez ou imaginez que
cette
partie de votre corps se détend, se relâche, se relaxe, se mettant ainsi
au
repos pour toute la durée de l'exercice....... Portez votre attention sur
votre dos tout entier ....les omoplates.... les fessiers
...... Ressentez ou imaginez que cette partie de votre corps se détend, se
relâche, se relaxe,
se mettant ainsi au repos pour toute la durée de l'exercice .......
Portez
votre attention sur l'avant de votre corps ...Ressentez ou imaginez
que
votre poitrine se détend, se relâche, se relaxe, se mettant ainsi au
repos
pour toute la durée de l'exercice.... Portez votre attention sur votre
abdomen tout entier, zone des organes digestifs ....le bas-ventre
...
Ressentez ou imaginez que toute cette partie de votre corps se détend,
se relâche, se relaxe, se mettant ainsi au repos pour toute la durée de
l'exercice ...... Portez votre attention sur vos jambes ... à droite,
à
gauche ....les cuisses .... les genoux .... les mollets
.... les chevilles .....
les talons .....les pieds ... à droite, à gauche .... jusqu'au
bout des orteils ...
Ressentez ou imaginez que cette partie de votre corps se détend, se
relâche, se relaxe, se mettant ainsi au repos pour toute la durée de
l'exercice .....
Globalement, percevez tout votre corps, du bout des orteils jusqu'au
sommet de votre tête ..... Ressentez ou imaginez que votre corps
tout
entier est détendu ..... Vous vous sentez bien ... si bien ....
Imaginez que vous êtes dans un endroit
que vous aimez particulièrement.
Vous savez que lorsque vous êtes dans cet endroit, vous vous ressourcez,
vous retrouvez du tonus, de l'énergie ..... Vous aimez cet endroit ....
Vous appréciez ce qu'il vous apporte comme détente, comme joie
intérieure....
Sentez en vous ce que vous sentez lorsque vous y êtes ...... les couleurs ....
les formes ..... les parfums ou les senteur particulières du lieu .....
la température que vous aimez y trouver ..... Ressentez le contact des
vêtements que vous portez à ce moment-là ..... Qu'entendez-vous autour
de vous ? ....... écoutez .... Laissez-vous ressentir le plaisir que vous donne
le fait d'être dans ce lieu.....
Vous allez bientôt regagner le rythme de
la vie extérieure..... en emportant
en vous les bienfaits de cette détente ......
Prenez le temps de remettre votre corps et
votre esprit au rythme
extérieur....
Prenez tout votre temps ..... N'ouvrez les yeux qu'en dernier lorsque
votre corps et votre mental auront retrouvé le tonus de la vie active
.....Commencez par approfondir votre respiration ........au moins 3 fois
de suite .... Puis portez vote attention sur vos pieds et sur vos mains,
et tout doucement, à votre rythme, commencez de bouger les orteils
et les doigts des mains..... Puis les chevilles et les poignets ......
puis les jambes et les bras ........ étirez-vous .... baillez ..... mastiquez
..... remettez tout votre corps en tonus extérieur ..... Lorsque vous serez
prêt(e) et seulement à ce moment là, ouvrez les yeux, en pleine forme
et en parfaite santé !
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Principe : presser des "boutons-réflexes" situés
principalement
sur vos pieds, vos mains, votre visage afin de redistribuer votre
énergie vitale à tout votre corps (glandes, organes, système
nerveux).
Cette méthode peut être curative ou préventive. En effet, avant
qu'un organe ne devienne douloureux, les terminaisons nerveuses correspondant à
cet organe sont douloureuses.
Cette méthode peut s'appliquer n'importe quand et quasiment
n'importe où. Attention toutefois si vous êtes enceinte :
ne massez
pas les zones réflexes de l'utérus et des ovaires.
Même si vous "n'y connaissez rien en massage ou en zones
réflexes", il existe en vous un instinct qui vous fera faire des
merveilles.
Pour vous masser les pieds : asseyez-vous confortablement
et
posez le pied à masser sur le genou opposé.
Maintenez le pied à masser avec votre main. Commencez par le talon
et massez partout sous le pied en montant vers l'extrémité des orteils
en appliquant une pression.
Cette pression s'en frottant en rond avec le pouce ou l'index ou le majeur ou
l'annulaire.
Sens : lorsque vous tournez dans le sens des aiguilles d'une montre,
vous
activez les énergies du corps.
Dans le sens contraire, vous calmez ces mêmes énergies.
Pression : ferme pour éviter de chatouiller.
Direction : vous augmenterez l'efficacité de votre massage si vous
respectez les directions suivantes :
- Sous la plante des pieds, l'énergie circule des talons au bout des
orteils.
- Dans la paume des mains, du poignet au bout des doigts.
- Sur le dessus des pieds et des mains, des extrémités vers les
chevilles et les poignets.
Durée : pression intermittente de quelques secondes sur les points
douloureux - pressez, relâchez.
Attention de ne pas effectuer un massage trop long, car vous vous
sentirez fatiguée.
Après un massage de réflexologie, il est conseillé de boire de l'eau :
vous venez de déloger un certain nombre de toxines, il faut éviter qu'elles se
re-déposent. L'eau va vous faire éliminer par les reins ou la peau.
Nous reviendrons sur ce sujet et j'inclurai prochainement dans ces fiches des
planches de points réflexes.
Pour en
savoir plus:
emmamusyl (chez) yahoo.fr
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Dernière mise à jour :
21/04/08
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